A artrose na coluna lombar é uma condição degenerativa que pode afetar a qualidade de vida das pessoas. 

Ela é caracterizada pelo desgaste das articulações e pode causar dor, rigidez e limitação da mobilidade. 

Mas felizmente, existem exercícios para artrose na coluna lombar que podem ajudar a aliviar os sintomas e melhorar a qualidade de vida. 

Neste artigo, vamos apresentar alguns exercícios eficazes para essa condição.

Exercícios de fortalecimento para artrose na coluna lombar

Os exercícios de fortalecimento são importantes para melhorar a estabilidade e a força muscular da região lombar, o que pode ajudar a reduzir a dor e melhorar a mobilidade. Veja alguns exemplos:

Agachamento com peso livre

Em pé, segure um peso livre na frente do corpo e agache lentamente até as coxas ficarem paralelas ao chão. 

Volte à posição inicial e repita o movimento por 10 a 15 vezes.

Prancha lateral

Deitado de lado, apoie o antebraço no chão e levante o quadril até formar uma linha reta da cabeça aos pés. 

Mantenha a posição por 30 segundos e repita do outro lado.

Extensão de quadril com peso livre

Em pé, segure um peso livre na frente do corpo e estenda a perna direita para trás enquanto mantém o tronco reto. 

Volte à posição inicial e repita com a perna esquerda. Faça 10 a 15 repetições de cada lado.

Exercícios de alongamento para artrose na coluna lombar

Os exercícios de alongamento ajudam a aumentar a flexibilidade e reduzir a rigidez, o que pode aliviar a dor e melhorar a mobilidade. Veja alguns exemplos:

Alongamento de flexão para frente

Sentado no chão, estenda as pernas à frente do corpo e flexione o tronco até tocar as mãos nos pés. Mantenha a posição por 30 segundos.

Torção sentada

Sentado no chão com as pernas cruzadas, gire o tronco para a direita e segure a posição por 30 segundos. Repita do outro lado.

Exercícios Para Artrose na Coluna Lombar
Exercícios Para Artrose na Coluna Lombar

Alongamento do glúteo

Deitado de costas, dobre o joelho direito e cruze a perna esquerda sobre o joelho direito. 

Puxe a perna direita em direção ao peito e mantenha a posição por 30 segundos. Repita com a outra perna.

Exercícios aeróbicos para artrose na coluna lombar

Os exercícios aeróbicos são importantes para manter o condicionamento físico e reduzir o peso corporal, o que pode ajudar a aliviar a pressão sobre as articulações da coluna lombar. Veja alguns exemplos:

Caminhada

A caminhada é uma atividade aeróbica de baixo impacto que pode ser praticada em qualquer lugar. 

Comece com 10 a 15 minutos por dia e aumente gradualmente a duração e a intensidade.

Natação

A natação é uma atividade de baixo impacto que ajuda a fortalecer os músculos das costas e reduzir a pressão sobre as articulações. Experimentar

Ciclismo

O ciclismo é uma atividade de baixo impacto que pode ser praticada em uma bicicleta ergométrica ou ao ar livre.

Exercícios posturais para artrose na coluna lombar

Os exercícios posturais ajudam a corrigir a postura e a reduzir a pressão sobre as articulações da coluna lombar. Veja alguns exemplos:

Prancha abdominal

Deitado de barriga para baixo, apoie os antebraços e os dedos dos pés no chão e levante o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos pés.

Alongamento dos músculos peitorais

Em pé, segure as mãos atrás das costas e estenda os braços, mantendo os ombros para trás e para baixo.

Alongamento dos músculos flexores do quadril

Ajoelhado, estenda a perna direita para trás e apoie as mãos no joelho esquerdo. 

Perguntas frequentes: Exercícios Para Artrose na Coluna Lombar

Posso fazer exercícios para artrose na coluna lombar se tiver dor?

É importante conversar com um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios se tiver dor na coluna lombar. 
Eles podem recomendar exercícios específicos para aliviar a dor e melhorar a mobilidade.

Com que frequência devo fazer exercícios para artrose na coluna lombar?

O ideal é fazer exercícios para artrose na coluna lombar pelo menos três vezes por semana. 
É importante seguir um programa de exercícios individualizado e supervisionado por um profissional de saúde.

É possível prevenir a artrose na coluna lombar?

Não se sabe como prevenir a osteoartrite espinhal lombar, mas um estilo de vida saudável com atividade física regular e uma dieta equilibrada pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver essa condição.

Avatar de Cristina Leroy Silva

Cristina Leroy, formada em Letras pela UNICURITIBA, é autora do blog ortopediacoluna.com.br, onde compartilha conhecimento sobre a saúde da coluna.